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健康を気にする上で欠かせないのが食事です。

日本の食事はお米が中心ですが、近年白米以外の米や穀物が健康に良いと注目されています。

パックやチルドの玄米ご飯や研いだ白米に混ぜて炊く雑穀米など、スーパーでも目にする機会が増えました。

白米以外の穀物が、糖質制限などの食事制限にどういった効果があるのか紹介します。

日本人に欠かせない主食、米について調べてみた。

白米はどんな穀物?

日本の食文化の中心をなすと言っても過言ではない白米ですが、茶碗1杯のカロリーは269kcal程度、糖質は55.2g程度あります。

この数値は玄米の数値と比較しても大差なく、白米だから太りやすいとは一概には言えません。

しかし白米と玄米には大きな違いがあり、その結果糖質制限には玄米が良いと言われています。

その違いは「グリセミックインデックス(GI値)」にあります。

GI値が高いと血糖値が上がりやすく、食べたものがすぐにエネルギーへ変わるため腹持ちが悪くなります。

白米のGI値は84、玄米のGI値は55と大きな違いがあります。

GI値の指標では70以上が高いとされ、55以下が低いとされていて、白米はGI値が高く玄米はGI値が低いとされています。

そのため糖質制限時には白米よりも血糖値を上げにくい玄米がおすすめされているのです。

玄米の特徴は?

玄米のカロリーは茶碗一杯分で248kcal、糖質は48g程度と白米よりは少ないものの大きな差はありません。

しかしGI値は目を見張る数値の違いがあり、また他の栄養素にも大きな違いがあります。

玄米は食物繊維が豊富で、水溶性のものが0.2g、不溶性が1.2g含まれていますが、白米は不溶性のものが0.3gのみで水溶性食物繊維は入っていません。

また抗酸化作用があるビタミンEは玄米のみに含まれ、ミネラルは玄米が7mgの所白米は3mg、マグネシウムは49gと7gという大きな差があります。

これらの栄養素は玄米の外皮や胚芽、糠などに含まれる栄養素なのです。

そのため精米した白米は栄養が玄米よりも少ないという欠点が出てしまうのです。

玄米は炊いてもしっかりとした噛み応えが残る食材です。

噛む回数が増えれば少ない量で満腹感を得ることができ、さらにGI値が低いため腹持ちがいいので、食事の際も白米よりも少ない量で済みます。

栄養も豊富なため健康やダイエットを意識した食事をしたい場合は白米から玄米に変えてみるのがおすすめです。

雑穀米の特徴は?

雑穀米は白米に様々な穀物をブレンドしたご飯のことを言います。

ブレンドするものや種類によりカロリーや糖質は異なるため明確には言い切れませんが、白米を基調にしているため、茶碗一杯は同程度のカロリーや糖質が含まれています。

ブレンドされるのは主にアワやキビ、黒米、もちむぎ、ゴマなどが一般的です。雑穀米の良い所はブレンドによって重点的に摂取したい栄養素が選べる点にあります。

また食感が楽しめるためよく噛み、満腹感に繋がります。

健康を意識するなら玄米がおすすめ!

白米、玄米、雑穀米について紹介しましたが、これらの中で健康に気を配りたい人が選ぶべきは玄米がおすすめです。

玄米はGI値が低いため血糖値が急激に上がりづらく、腹持ちが良いため量も少なく済みます。

栄養が豊富で、同程度のカロリーを摂取するのであれば玄米を選ぶのが賢い選択と言えるでしょう。

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